Jak jsem uběhla svoji první desítku, co mi při běhu pomáhá a dodává motivaci

Při každopůlroční povinné patnáctistovce na střední jsem umírala. Píchalo mě v boku, nemohla jsem dýchat, bylo mi na zvracení a patřila jsem jednoznačně k těm nejpomalejším. To, že jsem chodila do sportovní třídy a sdílela běžecký ovál s profesionálními lyžaři, atlety nebo taky jednou rychlobruslařkou, mi moc plusových bodů nepřidalo. Letos v červnu, po asi patnácti letech, mi Strava zaznačuje můj první desetikilometrový běh.

Jak se z holky, která nenáviděla utíkat na čas, stala ta, která si s sebou běžecké tenisky bere třeba i na výlet do Washingtonu? Co mi při běhání pomáhá a proč to vlastně dělám?

Moje první radost z běhu se dostavila, když jsme se na gymplu z atletického oválu přesunuli k novoměstským rybníkům, kde jsme měli uběhnout tři kilometry. Zdálo se mi to nesplnitelné. Vždyť to je dvakrát tolik, než když se s jazykem na věstě doploužím na konec pátého kola na oválu, říkala jsem si. Ale přišlo prozření – když neběhám pořád dokolečka, najednou metry pod nohama ubíhají víc a ani to nebolí. Tu euforii v cíli a myšlenku, že běhání není zas tak strašné, si pamatuju do dneška.

Svůj první běh bez píchání v boku jsem zažila u rybníků v Novém Městě na Moravě.

Výhody běhání

Nicméně dobrovolně jsem vyběhla až o pár let později, v posledních ročnících studia na vysoké. Důvody? Běhání tehdy začalo být populární. Po vzoru „joggingujících“ Američanů se do obtaženého sportovního oblečení halili i Češi a probíhali parky i sídliště. Tak jsem si řekla, že to taky zkusím. Běhání má totiž tyto skvělé výhody:

  • nic speciálního k němu nepotřebujete – jasně, je fajn pořídit si kvalitní boty, abyste si neničili kolena a kotníky, postupem času funkční prádlo, dejme tomu čelenku nebo čepici a rukavice na běhání v zimě, ale můžete vyběhnout i v obyčejných botaskách, teplákách a tričku a užít si to stejně
  • neplatíte za něj žádný vstup
  • pohybujete se na čerstvém vzduchu – klidně i v zimě, protože když se aspoň trochu pořádně oblečete, je vám při běhání dostatečně teplo
  • můžete jít kdykoli se vám hodí, aniž byste se bookovali na určitou hodinu
  • je časově efektivní, jelikož netrávíte čas dopravou – stačí se rozběhnout, jakmile vyjdete ze dveří (pokud si třeba nevytipujete dlouhou trasu, za níž dojedete hromadnou dopravou nebo vlakem)
  • dá se praktikovat kdekoli – u moře, na chalupě, na služební cestě… stačí si s sebou vzít tenisky a vhodné oblečení

Běh jako doplněk k ostatním sportům

Prvních několik let jsem vyběhla párkrát do měsíce a držela se v rozpětí dva až tři kilometry. Běhání nikdy nebylo mojí jedinou aktivitou a celkově si myslím, že je vhodné sporty kombinovat, aby zabíraly různé svaly a taky aby byl pohyb rozmanitý a nepřestal vás bavit. Proto jsem k němu plavala, jezdila na in-linech, hrála (plážový) volejbal, chodila na spinning a později na jógu. Běh byl pro mě rychlejší variantou sportu, ráno před prací vyběhnu a za 20 minut mám hotovo.

Jenomže postupně jsem svůj běh chtěla prodlužovat. A tak jsem si předsevzala, že vždycky uběhnu nejméně tři kilometry. Předloňské Vánoce se z tří kilometrů staly čtyři. S tím, že občas jsem zařadila kliky o lavičku, squaty nebo jiné cvičení. Tím se i s protažením časová investice do jednoho výběhu prodloužila přilbižně na půl hodinky. Pořád celkem promptní záležitost.

kde lze běhat
Běhat se dá všude, zadarmo a bez potřeby speciálního vybavení. Foto: Supriya Joon

Postupné prodlužování trasy

Minulý rok jsem si laťku posunula na minimální vzdálenost pět kilometrů. Většinou částečně nahoru a dolů, protože ani v Brně ani u našich na Vysočině nebydlím v okolí rovinek. Pětka už mi přišla jako fajn číslo, zvládala jsem ji pokořit kolem půl hodinky, k tomu zase docvička. Nemám ráda, když jsem pod časovým tlakem, takže když mám ráno důležitou schůzku, neriskuju, že mi ten den bude běh trvat déle, a radši si zacvičím doma nebo zajdu na ranní jógu, kde mám jistotu, že skončím v určitý čas. Pro někoho je možná časový limit motivační, u mě to tak nefunguje. Spíš než čas mě motivuje vzdálenost. A když zjistím, že se mi zkrátil čas, je to příjemný bonus.

Pětikilometrová zásada mi vydržela celkem dlouho. Nádherně se mi běhalo v mém přechodném domově v newyorském Queens, kde jsem míjela rodinné bungalovy zdobené americkými vlajkami, pěstěné zahrady a pravoúhlé ulice. Dokonce jsem tam navzdory převážně zimnímu počasí neplánovaně poprvé uběhla šest kilometrů v kuse.

Běžecká výzva

Pak přišla koronavirová pandemie a uvěznila mě doma. Běh byl víceméně to jediné, čím jsem kromě venčení psa několik týdnů trávila čas venku. Nechtěla jsem přijít o úroveň, kterou jsem měsíce budovala, navíc se po běhu cítím náramně a plná energie. Právě v té době jsem začala plnit výzvy týmu FITFAB Strong, až přišla výzva červnová zaměřená na běh. Když jsem si projela celoměsíční plán, celkem jsem se vyděsila. Běh s kopečky? Běh se silovými vstupy? Dlouhý běh? Ale znáte to – když do něčeho jdete, je potřeba se toho trochu bát, aby to nebylo lážo plážo a aby vás dosažení cíle naplňovalo tak, jak má. Přitom jsem věděla, že holky z FITFAB Strong nastavují lekce tak, aby tam byla i lehčí varianta, a hlavně aby bylo cvičení zvládnutelné a nikomu neublížilo.

První delší běh

Po úvodních trasách přišla první větší challenge: 45minutový běh. Tak dlouho jsem nikdy předtím neběžela. Vybrala jsem si jedno ráno – před prací, ale nemusela jsem být někde vyloženě v přesný čas – a vyklusla jsem. A ono to šlo. Kontrolovala jsem si čas a líbilo se mi, jak utíká. Nepřepískla jsem začátek a těch mých obvyklých pět až šest kilometrů bylo v pohodě.

Pak bylo moje tělo trochu překvapené, že s ním v podobném rytmu hýbu dál, ale neprotestovalo. Až asi poslední dva kilometry byly nekonečně. Věděla jsem, že to je v hlavě. Že nohy to dají. Že to udýchám. Jen jsem pořád koukala na hodinky, kdy už to bude a dala jsem si pár přestávek, kdy jsem si měření stopla, abych opravdu běžela 45 minut. Dostala jsem se na 8.04 kilometrů (průměrný čas 5:44 na kilometr) a ten pocit byl neskutečný. Radost, úleva, posunutí vlastních hranic. Bylo to božské ráno a já jsem na sebe byla hrdá.

proč běhat
Běhám především pro radost, zdraví a udržení se v kondici. Foto: Supriya Joon

Úkol zněl jasně: nejdelší běh

Jenže ještě ten týden byl součástí výzvy nejdelší běh prodloužený o jeden kilometr. Ouha. Devítku jsem si už pro jistotu nechala na víkend, zase jsem měla ve druhé části několik pauz, ale dala jsem to. S průměrným časem 5:41 na kilometr – nezapomeňte, že když jsem šla nebo se zastavila, měla jsem měření vypnuté. Druhá běžecká euforie týdne.

Z desetikilometrové mety už jsem strach neměla. Vždyť je to zase jenom o jeden kilometr víc. Opět jsem si na splnění vyčlenila čas o víkendu. Navíc bylo po dešti, žádné vedro, ideální podmínky. A dala jsem to. 10.07 kilometrů s průměrným časem 5:42 na kilometr. Celkový čas včetně asi čtyř zastavení byl 1 hodina a 8 minut. Nic extra bleskového, ale já jsem si poletovala na obláčku.

Proč běhám

Tím jsem si běh vyčlenila ze skupinky „časově nenáročný pohyb, když nestíhám“. Další desítku v kuse jsem zatím neuběhla, ale zařazuju víceméně šesti až sedmikilometrové běhy, třeba i s více kopečky, a chtěla bych se určitě posouvat dál. Nesním o závodech nebo maratonu, běhám pro potěšení, pro vyčištění hlavy, pro zdraví, zlepšování fyzičky, abych mohla jíst, co chci, a přitom byla spokojená s tím, jak vypadám. Běhám sama – je to pro mě koníček, investice do sebe samé, kdy nikoho nebrzdím, na nikom nejsem závislá a udávám si tempo, které vyhovuje právě mně.

Běh je individuální. Někdo raději běhá venku, jiný ve fitku. Foto: Tomáš Macháček/Domeq

Co mi při běhu pomáhá?

Samozřejmě jsou dny, kdy se mi běhá líp a kdy hůř. Asi jako každému. Proměnných je podle mě hodně: od vnitřního naladění, přes délku spánku, stravu až po venkovní podmínky. U žen může mít vliv i fáze menstruačního cyklu, v níž se právě nacházejí. Poradila bych netlačit na pilu. Když to nejde, zvolnit, dát si pauzu, anebo běh proměnit v rychou chůzi, případně kombinovat běh s chůzí. Nevzdávat se a zkusit to druhý den znovu.

Pro mě je při běhu hnacím motorem vzdálenost – nastavím si cíl a toho silou vůle dosáhnu. Když už skutečně nemůžu, dám si přestávku a neobviňuju se za to. Vím, že dělám, co můžu. Chci si běh užít, ne se zrasovat a vyřadit z provozu.

Mé běžecké rituály

Nejlépe se mi běhá ráno hned po probuzení. Jen se napiju vody, čaje, případně pomerančového džusu nebo si kousnu banánu, když cítím, že mám trochu hlad a mohla by mi dojít energie, a pádím. Ráno se cítím lehká a odpočatá. Párkrát jsem vyrazila běhat i odpoledne nebo navečer, ale většinou jsem pomalejší, jak v sobě cítím jídlo z celého dne a únavu z práce.

Nejdřív jsem běhala jen za zvuků města či přírody. Pak jsem začala poslouchat písničky a teď u mě jednoznačně vedou podcasty. Kromě běhu nebo delší chůze je v podstatě neposlouchám, takže je to pro mě i chvíle, kterou na ně mám vyhraněný. Nejvíc mi vyhovují podcasty v délce 45 – 50 minut, abych je při jednom běhu stihla od začátku do konce tak akorát. Ukončování cyklů a OCD, chápete.

Za zbylé penízky z Ameriky jsem si během karantény pořídila předčasný dárek k narozeninám: AppleWatch a AirPods. Láska na první pohled. Díky hodinkám už nemusím běhat s telefonem na paži, abych věděla, jak si vedu, a v kombinaci s bezdrátovými sluchátky můžu poslouchat své oblíbené podcastery, aniž by se mi do paží motaly dráty. Ano, nebylo to levné, ale po těch letech běhání zasloužené a s obojím jsem velmi spokojená.

Najděte si, co vyhovuje vám

Běh je hodně individuální. Každému vyhovuje jiný způsob, denní doba, rychlost, délka, povrch, lokalita. Kolegyně mi říkala, že jí pomáhá představit si svoji duši a poslat ji na určité místo. Tělo pak jednoduše následuje. Všichni to máme jinak. Já bych se k té své desítce teď určitě neodhodlala nebýt běžecké výzvy. Ta je na stránkách FitFabStrong stále dostupná, tak si ji klidně dejte, a třeba si jako já posunute své limity nebo s během teprve začnete. Anebo si vytvořte vlastní výzvu, najděte vlastní motivaci, pokud je to aktivita, k níž si doopravdy přejete najít cestu.

Nepovažuju se za běžce profesionála a pořád mám hodně prostoru pro zlepšování se. Nicméně pokud vás po běhu budou bolet svaly, doporučuju se namazat (zvnějšku 🙂 !) starou dobrou Alpou. Vyzkoušela jsem po běhu s kopečky, kdy jsem k večeřu sotva šoupala nohama, a druhý den už jsem znovu skákala jako laňka.

Běhu zdar a těm z vás, kdo běháte nebo se chystáte začít, přeju spoustu šťastně upocených kilometrů!

Jestliže preferujete cvičení doma, psala jsem o svém vztahu ke sportu a oblíbených videolekcích tady.

Cvičení doma: můj vztah ke sportu a oblíbené fitness programy

Už v New Yorku jsem měla nápad sepsat tipy, jak se udržovat v kondici, aniž byste museli ven do fitka. Za oceánem jsem online sportovními tréninky prokládala chůzi a běh, což bylo úspornější jak časově, tak především finančně. To jsem ještě netušila, že po návratu do Česka budu vzhledem k povinné karanténě odkázaná vesměs na domácí cvičení. A k mým oblíbeným kanálům s video lekcemi se přidají další, kvůli pandemickým opatřením dočasně zavřená studia, která jsem dřív navštěvovala.

Od malička jsem zvyklá se hýbat. Jako čerstvou školačku mě máma přihlásila na gymnastiku a smáli jsme se, jak v gymnastickém dresu vypadám jak mraveneček – poměrně štíhlé dítko s vypouklým zadečkem 🙂 To už jsem od té doby trošku spravila. Gymnastika včetně školních soutěží mě provázela celou základní školu. Na druhém stupni jsem nastoupila do sportovní třídy, jezdila na turnaje ve florbalu, v basketbalu – ano, i prďola jako já… asi geny po tátovi. Jezdila jsem na kole, na kolečkových bruslích. Gymnastiku v pubertě vystřídal volejbal – další sport pro vysoké lidi, ale jako nahrávačka jsem se uplatnila a hrála jsem pak během celé další čtyřletky na gymnáziu opět ve třídě s rozšířenou tělesnou výchovou.

Za studia na vysoké škole jsem vyzkoušela ledajaké cvičení – hodiny aerobiku, chodila jsem na spinning, párkrát na zumbu, jumping… Na Erasmu na University of Glasgow jsem začala víc plavat a chodit do posilovny.

Kombinace běh & jóga & kardio

Běh jsem na základce i střední nesnášela. Na sprinty jsem byla pomalá, patnáctistovka byla moje noční můra. Neuměla jsem dýchat, proto mě po chvíli píchalo v boku a po doběhnutí mi bylo fakt špatně. Pak jsme jednou místo oválu vyrazili do parku s cílem uběhnout tři kilometry, a světe, div se, to bylo v pohodě. Tak jsem si řekla, že běhat delší tratě není tak zlé… nicméně uplynulo ještě pár let, než jsem běh zařadila ke svým pravidelných aktivitám, a několikrát týdně běhám asi posledních pět let.

Luca yoga domácí cvičení
Jedním z mých jógových oblíbených studií je Bistro Anatomy v Brně.

Tři roky zpátky jsem se díky Anežce z Dance AKA zamilovala do jógy. V kombinaci s během a kardiem mě jóga krásně protahuje, uklidňuje, pomáhá na těle i na duši. Navíc má tu výhodu, že ji můžete dělat opravdu všude – na zahradě, v parku, doma v obýváku. A stejně jako u běhu je i u jógy vidět posun, pokud se jí zabýváte dlouhodobě.

Jaká cvičení jedu a podle koho?

  • FITFAB Strong

Najdete na:
FITFAB Strong YouTube
FITFAB Strong web

Rozmanitý, akční a zábavný fitness program. Videa této čtyřčlenné holčičí party znám od té doby, co jsem si skoro před rokem poslechla prezentaci Andy Pavelcové na growjobácké konference Osobní růst v Brně. Holky jsou pozitivní, usměvavé, sympatické a svojí energií mě často dokopou k pohybu, i když se mi nechce. K tomu mají skvělý přístup ke stravování.

S FITFAB Strong můžete cvičit jógu, pilates, kardio, taneční lekce, posilovat bříško, stehna, záda… Videa jsou různě dlouhá, mně nejvíc vyhovují ta v rozmezí 20 – 40 minut. Kratší jedu ráno bez prací, delší navečer nebo o víkendu. Některá jsou snadnější, u jiných se potím sotva po několika minutách. “Hopsací” lekce si dovolím, jen když jsem sama doma a nemám strach o sousedy pod sebou. A pozor, skoro ve všech videích jsou více či méně zařazené planky neboli prkna 🙂 Autorky programu navíc vydaly diář a organizují měsíční výzvy. 

cvičení s FITFAB Strong
Podle videí FITFAB Strong cvičím doma nejčastěji.

Pro motivaci doporučuju sledovat FITFAB Strong na Instagramu, případně i jednotlivé členky základní čtveřice: andy.fitfab, andreamokrejsova, _nikol_k, barunkatharine.

  • Jmenuji se Peťa

Najdete na:
Péťa Elblová Youtube

Péťu jsem objevila až letos a zatím jsem cvičila její kratší videa – na bříško nebo na vnitřní stehna – když jsem nestíhala nebo v kombinaci s další aktivitou. Její cvičení jsou dost intenzivní, vždycky jsem si zamakala a danou partii druhý den dost pociťovaal 🙂

Další fitness videa, na která jsem dostala doporučení, ale vlastní zkušenost s nimi zatím nemám:

Studia, která mám vyzkoušená, a jedou teď v období celostátní karantény streamované lekce:

  • YOGA Brno

Yoga Brno přidává videa na svůj YouTube, kde zůstávají ke zhlédnutí pár dní. Zaznamenané praxe jsou dostupné zdarma, ale můžete zaplatit standardní příspěvek za lekci a tím přispět na dobrovolné účely. Více o tom, kam vaše platba putuje, najdete vždy na Instagramu YOGA Brno.

  • Bistro Anatomy

Toto menší brněnské studio vysílá od pondělí do soboty od 17 hodin živě na Facebooku. Lektorkám můžete za jejich cvičení přispět dobrovolnou částkou zaslanou přímo na jejich bankovní účet.

  • Dance AKA

Jestliže vám nevadí anglicky mluvené lekce, tak studio Anežky Knotkové, které jsem už zmínila výše, nabízí zumbu nebo jiné taneční hodiny přes Skype, které si předem rezervujete. Cena je buď 50 nebo 100 korun.

*Tip: Toužíte po běhu a nemůžete ven? Pokud bydlíte v domě se schody, běhejte nahoru a dolů! Stačí chvilka a počkejte, jak vás druhý den budou pálit lýtka 🙂

**Tip: Poskládejte si ze svých oblíbených cviků vlastní sestavu a věnujte se jí po dobu, kterou si sami určíte – podle toho, jak se zrovna cítíte a jaký časový prostor máte.

Pohyb pro zdraví a relax

Ve zdravém těle zdravý duch. To je přísloví, kterým se řídím, a vnímám sama na sobě, že mi funguje. Snažím se hýbat každý den. Sportem relaxuji, přicházím na jiné myšlenky, čistím si hlavu, mám potom dobrý pocit sama ze sebe, tudíž víc energie a odhodlání pracovat, vyřizovat, psát, tvořit, komunikovat… A baví mě to. Zdravé tělo je základ. Pohybem předcházíme mnoha onemocněním, pomáhá nám zbavit se přebytečných kil a taky budujeme imunitu, která je zvláště nyní velice potřeba. A já vám přeji, abyste jí měli co nejvíce!

Máte svoje ověřené videoprogramy a cvičení, podle kterých makáte v domácím prostředí? Budu ráda, když je přidáte do komentářů.

Zajímá vás, jak jsem drandila na kole ve Washingtonu? Přečtěte si tady.